Satsa på fullkorn! 

Fullkorn anses vara den kostfaktor som har störst potential att minska risken för våra vanligaste livsstilssjukdomar. 
Fullkorn betyder att spannmålets hela sädeskorn med alla värdefulla näringsämnen och fiber finns kvar. Bröd, pasta, gryn, flingor, mjöl och flingor kan vara källor till fullkorn. Fullkorn heter det även om kornet är krossat eller malet till mjöl, så länge inget är bortsiktat och hela kornet (frövita, grodd, kli) finns med. 

Till spannmål räknas vete, råg, havre, korn, spelt, majs, ris, hirs, durra och andra så kallade Sorghum-arter.

Fullkorn för hälsan
Fullkorn anses vara den kostfaktor som har störst potential att minska risken för våra vanligaste livsstilssjukdomar. Fullkorn kan minska risken för typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdom, samt cancer i tjock- och ändtarm. Fullkorn kan också hjälpa till att hålla vikten, eftersom fibrerna mättar bra. Fibrerna är bra för tarmen och minskar risken för förstoppning. Trots att det är ganska enkelt att äta den mängd fullkorn som rekommenderas är det bara 1 av 10 som når hela vägen. Något förvånande kan tyckas när det är förhållandevis enkelt att äta fullkorn. Den som väljer bort fullkorn trots att man inte har allergi eller överkänslighet går miste om många hälsofördelar.

Så enkelt kan du äta 70–90 g fullkorn

En lagom mängd fullkorn är ungefär 70 gram per dag för en kvinna och 90 gram per dag för en man. Det motsvarar något av följande exempel: 

Exempel 1: 
en portion havregrynsgröt  
en portion fullkornspasta

Exempel 2: 
Två skivor grovt fullkornsknäcke  
en portion matvete  

Exempel 3: 
en portion fullkornsflingor 
en skiva nyckelhålsmärkt mjukt bröd,  
en skiva knäckebröd  
en portion fullkornspasta.

Var finns fullkorn? 
Grovt bröd och knäckebröd är en vanlig källa till fullkorn och kostfibrer. Men det finns även fullkornsvarianter av pasta, bulgur, couscous och ris. Gryn, som havregryn och rågflingor, matkorn, matvete och fullkornscouscous består helt av fullkorn. I bröd och pasta varierar mängden fullkorn mellan olika sorter. Ett enkelt sätt att hitta produkter med mycket fullkorn är att titta efter Nyckelhålet (se nedan). 

Fullkornets näringsvärde 
Fullkornsprodukter är rika på järn, kalium, magnesium, folat (folsyra) och antioxidanter som till exempel E-vitamin och fenoler. Fullkorn innehåller också så kallade växtsteroler som minskar upptaget av kolesterol i tarmen, vilket i sin tur sänker halten av det skadliga LDL-kolesterolet i blodet. 

Fullkornsprodukter innehåller mycket kostfibrer vilket kan sänka blodtrycket och därmed ytterligare minska risken för hjärt- och kärlsjukdom. 

Barn mår bra av fullkorn, men inte för mycket 
Även barn mår bra av att äta fullkorn. Men för barn under fyra år kan det bli för mycket fibrer om de bara äter fullkornsprodukter. Det kan ge problem med lös mage. 

Bröd och gryn med nyckelhålet  
Välj helst bröd märkt med nyckelhålet som visar att brödet innehåller både fullkorn, gott om fiber, liten mängd salt och har balanserat fettinnehåll. Både knäckebröd och mjukt bröd är bra val.  
Bakar ni bröd själva så välj helst recept på bröd som innehåller fullkornsmjöl. Används grovt mjöl är det bra att jäsa brödet länge. Då blir det lättare för kroppen att ta upp olika mineralämnen från mjölet. Brödet får också mer smak.  
Välj gärna fullkornsvarianter av pasta och couscous samt gryn som quinoa, mathavre, bulgur, matkorn och andra typer av gryn. Nyckelhålsmärka varianter och fullkorn är särskilt bra och hälsosamma val.  

Klimatsmart 
Spannmål är klimatsmart att odla och har ofta ett förmånligt pris. Odlingarna besprutas inte särskilt mycket och i ekologiska odlingar används inte kemiska bekämpningsmedel alls. Ris är den av grödorna som ger störst utsläpp av växthusgaser. Ur det perspektivet är andra spannmål och potatis bättre val för miljön. 

 

Cecilia Sassa Corin, matkonsult, Hushållningssällskapet