Vegetarisk mat – inga konstigheter

De flesta väljer att äta vegetarisk mat för att den är god, vacker och variationsrik! Många äter också vegetariskt för att de mår bra av maten, för att skona miljön och klimatet, efter etiska överväganden eller av religiösa skäl. Att äta mer växtbaserat har många fördelar för både hälsan och miljön. Även om du inte väljer bort det animaliska helt. Det är enklare än många tror; oavsett om du äter helt veganskt eller bara äter vegetariskt då och då.

Den växtbaserade maten får allt större uppmärksamhet. Idag framförs det både i våra officiella hälso- och miljöråd att en större andel växtbaserade livsmedel är att föredra. Vegotrenden gör att produktutvecklingen är intensiv och det blir allt enklare att hitta bra, lättanvända alternativ till mejeriprodukter och andra animalier.
Många produkter är bra, men precis som med vilken mat som helst, så finns det både sämre och bättre varor. Näringsfattiga livsmedel med t ex mycket socker eller vitt mjöl blir inte hälsosamma bara för att de är vegetariska.

Vad som smakar gott är en vanesak
Att laga och äta vegetarisk är roligt och inspirerande. Men det kan kräva en viss tillvänjning både smakmässigt och matlagningstekniskt för den som är ovan. Vi kan t ex inte förvänta oss att en växtbaserad mjölkliknande dryck ska smaka precis som komjölk eller att en vegansk burgare baserad på bönor och grönsaker ska smaka som en hamburgare gjord på nötkött.
Vad som smakar ”rätt” och gott är mycket en vanesak. Ha öppna sinnen och smaka på råvaran för det den är! Då kan det som smakar annorlunda och ovant i början kanske bli förstahandsvalet när det gått en tid och du ”övat” in att uppskatta en ny smak.

Hälsoeffekter
I allmänhet visar studier att de som äter vegetariskt har lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, övervikt samt har en längre livslängd än de som äter en traditionell blandkost. Om detta beror enbart på den vegetariska maten är svårt att veta eftersom många som äter vegetariskt även har andra positiva livsstilsvanor.
En ensidig eller allt för energifattig vegetarisk kost (eller blandkost för den delen) och en vegansk kost utan extra tillförsel av vitamin B12 kan vara ohälsosam och ge symtom på näringsbrist. För den som äter lite av varje och bara väljer vegetariska måltider då och finns egentligen bara hälsofördelar. Även om vegetariskt inte är några konstigheter så finns det ändå några saker att tänka lite extra på för den som äter enbart eller mycket vegetariskt. De viktigaste av dessa finns beskrivna lite längre ner i texten.

Variation och näringsrika livsmedel är grunden
Vegetarisk mat blir hälsosam och mättande när den innehåller en stor variation av grönsaker, komplexa kolhydrater, något proteinrikt och fett av bra kvalitet. Utgå från tallriksmodellen så är du en bra bit på vägen. Börja med en portion av t ex fullkorn, potatis, pasta eller ris, lägg till ett par olika sorters grönsaker och något proteinrikt livsmedel. Till detta behövs ofta också en sås eller dressing med lite fett i för att få upp både energimängd och smaklighet. Lite frukt eller bär och några nötter passar som dessert eller mellanmål.

Välj vegetariska proteinrika livsmedel i det blå fältet!

Flexitarian, vegan eller vegetarian
Det behöver inte vara svårare att äta mer vegetariskt än du själv vill, eller gör det till. Idag är många ”flexitarianer”. De äter vegetarisk i grunden men är lite flexibla och äter ibland även annat. Den som vill gå ”all in” väljer veganskt och äter endast vegetabilier produkter. Oavsett om maten är vegansk eller om den har inslag av olika animalier kost så behöver vi göra medvetna matval för att maten ska bli hälsosam och god.

• Vegan – äter bara vegetabilier, uteslut vanligen även tillsatser från animalier och honung
• Lakto-ovo-vegetarian – äter vegetabilier, ägg och mejeriprodukter
• Lakto-vegetarian – äter vegetabilier och mejeriprodukter
• Dessutom finns det många olika varianter som t ex rawfood och fruktvegetarian
• Vissa kallar sig vegetarianer men äter fisk eller kyckling men inte kött. Detta är inte vad som traditionellt kallas vegetarisk mat
• Flexitarian – är ett nyare begrepp för den som mestadels äter vegetariskt men även annat om de blir bjudna, är på resa eller när inget annat finns att tillgå.
• Demitariskt – en blandkostare som äter mindre mängder animalier och öka mängden växtbaserade livsmedel.

Idag används begreppet vegetariskt lite godtyckligt. I Sverige är det vanligt att recept och maträtter som kallas vegetariska innehåller produkter från levande djur som mejeriprodukter, honung och ägg.  Men det blir allt vanligare att skilja på vegetarisk och vegansk på t ex förpackningar och menyer.
Blir en vegetarian bortbjuden är det ofta uppskattat att hen förtydligar vad hen menar med vegetariskt.
Om du ska bjuda en vegetarian på mat så ställ gärna frågor som ger svar på vad den personen äter. Om du inte riktigt vet så bjud på vegansk mat. Det fungerar för alla som kallar sig vegetarianer.

Vegansk matplanering i korthet

• Planera gärna huvudmåltiderna enligt tallriksmodellen och se till att även frukost och mellanmål innehåller bra näring
• Ät varierat och lagom mycket
• Generös och varierat intag av frukt, grönt och bär – gärna gröna grönsaker
• Minst en portion baljväxter om dagen
• Ät gärna en näve nötter, frön eller mandel per dag
• Använd växtbaserade mejeriliknande produkter som är berikade med kalcium, vit D och B12. Var uppmärksam om tillskott av dessa behövs
• Ät 2-3 portioner fullkornsprodukter (gryn, flingor, bröd, pasta) varje dag
• Välj gärna rapsolja eller andra produkter som innehåller omega 3
• Välj salt som innehåller jod

Är du van vid att laga mat med kött, fisk, ägg och mejeri så ersätt dessa med baljväxter, tofu, temphe, nötter, frön, quorn, växtbaserade mejeriliknande produkter och andra proteinrika livsmedel.
Som pålägg kan du gärna använda bönröror, tofu, mandel- och nötsmör, avokado, algkaviar, groddar eller hackade nötter. Det finns även ostliknande produkter baserade på vegetariska råvaror.

Protein – lättare än du tror
Baljväxter (ärtor, bönor, linser) och produkter baserade på dessa, quorn samt nötter och frön är exempel på vegetabilier med mycket protein. De är också rika på flertalet vitaminer, mineraler, fiber och olika typer av antioxidanter.  Det finns också förädlade produkter som är mycket lättanvända som t ex färdigkokta baljväxter, temphe, tofu, olika former av burgare, korv och andra produkter som liknar kött och mejeriprodukter. Produktutveckling och försöksodlingar pågår som gör att vi kommer se många nya proteinkällor. Exempelvis proteinrik mat baserad på sötlupin, raps eller veteprotein. För den som äter mejeriprodukter och ägg är dessa goda källor till protein, mineraler och vitaminer.
Även bröd, gryn, pasta och olika typer av ersättningsprodukter för mejeriprodukter innehåller protein och kan bli goda källor eftersom vi ofta äter dem flera gånger om dagen. I de allra flesta fall täcks proteinbehovet väl så länge energibehovet täcks av bra, varierad mat och inkluderar proteinrika livsmedel.
Alla livsnödvändiga aminosyror som ingår i protein finns i vegetarisk mat, men inte alltid i optimala mängder i varje enskilt livsmedel. Genom att varje dag äta olika typer av livsmedel, kompletterar de olika råvarornas innehåll av aminosyror varandra. Exempel på vegetabilier som innehåller alla livsnödvändiga aminosyror är soja och sötlupin. Även potatis har en hög proteinkvalité.

Fett
Vegetarisk mat innehåller ofta mindre mängd mättat fett än blandkost, men mängden kan bli betydande i en vegetarisk mat som inkluderar mycket mejeriprodukter från djur (t ex grädde eller ost). I vegetarisk kost utan mejeriprodukter från djur brukar mängden mättat fett vara låg.
Däremot behöver vegetarianer vara uppmärksamma på att få i sig omega-3 fett. Detta fett finns främst i rapsolja och produkter där den ingår (t ex flytande matfett) samt i t ex linfröolja, hampafrön, valnötter och algolja.
Ibland är det nödvändigt att tillföra extra fett, nötter eller frön i vegetarisk mat för att fett- och energiinnehållet inte ska bli allt för lågt. Det gäller inte minst vegetarisk mat för barn.

Välj gärna produkter berikade med vitamin D
Vitamin D produceras i huden när den exponeras för solljus under sommarhalvåret. Många har för låga halter i blodet (gäller inte bara vegetarianer) och därför är det bra att välja mejeriprodukter (eller växtbaserade dito) och matfetter som är berikade med vitamin D. Vitaminet finns i fet fisk (bästa källan), ägg, skinnet på kyckling och vissa svampsorter. Överväg att äta tillskott åtminstone under vinterhalvåret. Det gäller egentligen alla men speciellt de som inte äter fet fisk. Överdosera inte!
Vitamin D3 har I de flesta fall animaliskt ursprung medan vitamin D2 har vegetariskt ursprung. Sen en tid tillbaka finns D3 utvunnet från lav. Läs på förpackningen vilket berikningsvitamin som ingår. D2 tas upp mindre effektivt än D3 så därför är behovet av D2 något högre än av D3.

Veganer bör äta tillskott av vitamin B12
Vitamin B12 finns bara i animaliska livsmedel. Övriga källor är mycket osäkra och det är ganska vanligt med låga nivåer i blodet. Därför bör alla veganer äta B12 som tillskott eller se till att de äter produkter berikade med B12, t ex växtbaserade mejeriprodukter.

Mineraler
Kalcium finns det gott om i mjölkprodukter och ost. En vegan kan ha svårt att få i sig tillräckligt med kalcium enligt de rekommendationer som finns i våra näringsrekommendationer. Växtbaserade mejeriliknande produkter är ibland berikade med kalcium och är då en bra källa. För övrig finns det kalcium i oskalade sesamfrön, gröna grönsaker, mandel, nötter och fullkornsprodukter.

Järn finns bra i baljväxter, gröna grönsaker, nötter och frön och i fullkornsprodukter. För att öka upptaget av järn är det bra att alltid låta grönsaker, frukt och bär rika på vitamin C ingå i måltiderna. Välj gärna bröd som fått jäsa länge och grodda gärna baljväxter. Det gör järnet mer lättillgängligt för kroppen.

Jod finns främst i saltvattenfisk, skaldjur, ägg och mejeriprodukter. Därför ät det bra att välja ett salt berikat med jod. Det gäller egentligen alla men är extra viktigt för de som äter vegetariskt. Alger kan vara en källa till jod, men mängderna varierar mycket. Ibland kan mängden jod också vara så hög i alger att det blir giftigt. Därför bör jodmängden i mat vara känd innan den konsumeras.

Vegoburgare med rostad havre och linser | Sötpotatiscurry | Kidneybönsbiffar | Falafel på gula ärtor | Grön ärtröra

Läs också: Laga vegansk mat - veganisera

Cecilia Sassa Corin, Matkonsult, Hushållningssällskapet

Sep 2017