Linfrön – ät med måtta och tillaga krossade

Linfrön har blivit allt vanligare i svensk mat. Från att nästan enbart ha använts mot förstoppning ingår de idag i bröd, müsli, knäckebröd och många grötrecept. Men det gäller att hålla kolla på hur de äts och i vilka mängder. Detta gäller alla, men det är särskilt viktigt att hålla koll på barnen som bara ska äta hela linfrö om de ingår i upphettade produkter som t ex bröd eller gröt.

Linfrö innehåller ämnen som kan ombildas till giftet vätecyanid när fröerna tuggas, mals eller krossas. Vätecyanid kan ge förgiftning med symtom som bl a illamående och kräkningar.

Livsmedelsverket har, i oktober 2020, justerat sina råd för hela och krossade eller malda linfrö för barn och vuxna. Därför är råden att bara äta små mängder linfrön och att krossade linfrön dessutom ska tillagas.

Kan motverka förstoppning
Linfrön är fiberrika och bildar, tillsammans med vätska, ett slem som gör att maten passerar lättare genom tarmarna och kan minska risken för förstoppning. Tänk på att linfröer behöver vätska för svälla, så se till att de äts tillsammans med vätskerik mat och dryck.

Vätecyanid minskar vid upphettning men ökar vid malning
Linfrö innehåller cyanogena glykosider som kan ge upphov till giftet vätecyanid (blåsyra) som vid för höga doser kan leda till illamående och kräkningar. Tillgängligheten av giftet ökar om fröerna mals eller krossas men mängden minskar vid upphettning tillsammans med vätska.
Giftet ansamlas inte i våras kroppar utan försvinner, så vi behöver inte oroa oss för symtom och giftverkningar på sikt.

Skilda råd för barn och vuxna
Barn är, på grund av sin lägre vikt, känsligare än vuxna för vätecyanid. Därför skiljer sig konsumtionsråden åt för vuxna och barn.
Under 2015–2020 var rådet från Livsmedelsverket att inte äta krossade eller malda linfrö alls, även om de var upphettade, men detta råd har uppdaterats i oktober 2020 när nya uppgifter framkommit.

Hela linfrö
Hela linfrön passerar genom kroppen utan att så mycket cyanid bildas.

• Den mängd vätecyanid som kan frigöras vid användningen av 1–2 msk hela linfrö per dag, utöver det som finns i müsli, gröt och bröd, anses riskfritt för vuxna.
• Barn bör inte äta hela linfrö alls, men hela linfrö i müsli, gröt och bröd går bra.

Krossade och malda linfrön

När linfröerna är krossade eller malda blir innehållet i fröna mer tillgängligt för kroppen och risken för att drabbas av negativa hälsoeffekter ökar. Men halten vätecyanid minskar vid upphettning och om de blandas med vätska, t ex vid kokning och bakning.

• Barn bör inte äta krossade eller malda linfrö alls, även om de är upphettade.
• Vuxna kan äta max 1 msk krossade eller malda linfrö om de upphettas tillsammans med vätska i t ex bröd eller gröt.

Linfröolja
Linfrön innehåller mycket omega-3-fett. Men fettet är svårt för kroppen att ta upp från hela linfrö eftersom de passerar hela genom kroppen. Därför vill en del alltså använda olja eller krossa fröna.
Eftersom de cyanogena glykosiderna liksom vätecyanid är vattenlösliga och inte fettlösliga är halten av vätecyanid sannolikt låg i linfröolja, enligt Livsmedelsverket, som dock inte har några analysdata som kan bekräfta detta.
Andra källor till omega-3 är fet fisk som sill, makrill eller lax, rapsolja och matfetter eller majonnäs baserad på rapsolja samt valnötter.

Mängden vätecyanid varierar
Livsmedelsverket skriver på sin hemsida att mängderna vätecyanid kan variera mycket olika produkter. De skriver också att det är osäkert hur mycket vätecyanid som försvinner vid tillagning eftersom olika studier har gett olika resultat.

Reflektion
Personligen kommer jag fortsätta att hålla mig till hela linfrön och att äta dem i müsli, bröd eller gröt. Då kan barn och vuxna äta samma så länge vi inte proppar i oss av linfröstinna bröd, förknäcken, grötar och müsli.

 

Cecilia Sassa Corin, matkonsult Hushållningssällskapet Västra

Källa: Livsmedelsverket.se okt 2020

 

Läs också om chiafrön och loppfrön