Små frön i små mängder
Chia-, lopp- och linfrön
Chiafrön lyfts i marknadsföring ofta till höjden som ett så kallat superlivsmedel. Men hur hälsosamt är det egentligen? Kanske inte så nyttigt som säljarna ofta gör gällande. Men visst kan chiafrön vara bra att använda i små mängder för att ge tjockare konsistens och som bindemedel samt för att bidra till bättre tarmfunktion. Smaken är neutral, fröerna är små plus att dessa bildar gelé i kallvätska. Loppfrön (psylliumfrön vars skal används i husk) och även linfrön kan användas på ungefär samma sätt till ett betydligt lägre pris.
Chiafrön är nytt i europeiskt kosthåll men det har använts länge i bl a Mexiko. Som de flesta andra fröerna (t ex linfrön, sesamfrön, solroskärnor och pumpakärnor) så innehåller chiafrön gelbildande fiber, omättade fetter, proteiner och mineraler. Fröerna är ganska hårda och svåra att tugga sönder och därför är det osäkert hur mycket av näringsämnena som tas upp av kroppen. Kunskapen om chiafröernas eventuella negativa effekter är begränsad och därför är det bra att använda chiafrön med försiktighet, max 1 msk per dag föreslår Livsmedelsverket. En matsked chiafrön väger ca 10 gram. Så även om näringsvärdet är högt blir mängden vi äter låg och mängden näring som kroppen kan tillgodogöra sig liten.
Chiafrön bildar gelé när det kommer i kontakt med vätska på liknande sätt som lin- och loppfrön. Detta gel kan bidra med både konsitstens och bindningsförmåga vid matlagning och bakning och troligen även bidra med mättnadskänsla och för att motverka förstoppning. Vid glutenfri bakning kan chifrön bidra med konsistens och saftighet. För den som inte äter ägg kan lite chiafrön i t ex en vegatarisk biff eller pannkaka göra så dessa håller ihop bättre vid stekning. Chiafrön används ofta till rawfoodrätter samt glutenfri och veganska matlagning. Chiafröna ger också fastare konsisten i så kallad Davosgröt och andra kalla rätter. De små chia- eller loppfröna suger snabbare åt sig vätska, lite mer än linfrön. Cirka 1 msk chia- eller loppfrön kan blandas med 3 msk vatten (2 msk till linfrön), stå och svälla en stund och användas ungefär som ägg vid t ex bakning. Om fröerna tillsätta för att få t ex en biff att hålla ihop kan dessa svälla direkt i smeten. Om smeten är hård tillsätt extra vätska.
Det finns inget som pekar mot att normal konsumtion av chiafrön skulle vara skadligt, men kunskapen är begränsad. Det är sannolikt inte farligt att äta 1 matsked varje dag, men mer än så skall man vara försiktig med anser Livsmedelsverket.
Det vetenskapliga underlaget och den toxikologiska informationen om chiafrön som finns stärker synen på att chiafrön kan användas i begränsade mängder. Chiafrö har utvärderats av EFSA (europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten) och godkänts inom EU som så kallat ”novel food” (nytt livsmedel). I EU är chiafrön godkänt i industrin och då får man tillsätta max 5 % i bröd som bakas i ugnen. Livsmedelsverket har hittills inte fått rapporter om allergiska reaktioner rörande chia. Hur konsumtion av chiafrö påverkar vid olika sjukdomar eller medicineringar eller i samband med graviditet vet man inte så mycket om.
Eftersom chiafrön innehåller mycket fiber kan vissa personer uppleva att de får gaser och ont i magen. Fiber kan motverka förstoppning men om inte tillräckligt med vätska tillförs kan fibrerna istället orsaka förstoppning.
Linfrö innehåller många nyttigheter, men tyvärr också vätecyanid, vilket gör att konsumtionen ska hållas låg. Barn kan äta hela linfrö om de ingår i t ex bröd, gröt eller müsli, med inte krossade eller hela för sig. Vuxna kan förutom linfrö i bröd, gröt osv äta 1-2 msk hela linfrö per dag och max 1 m sk krossade eller malda linfrö om de hettats upp. Läs mer om linfrö här.
Chiafrön finns både ljusa och mörka. 1-2 msk per dag kan vara lagom. De innehåller främst fiber och tillför inte så mycket annan näring.
Cecilia Sassa Corin, matkonsult, Hushållningssällskapet Västra
Loppfrön (psylliumfrön), linfrön, chiafrön