Fullkorn - en värdefull helhet

Ät gärna fullkornsprodukter! Det är gott och bra för hälsan. Fullkorn innebär att sädeskornets alla delar finns med – grodd, kli (skal) och hela frövitan. Det mesta av kornets värdefulla vitaminer, mineraler, antioxidanter, fiber och växtsteroler finns i kärnans yttre delar, grodd och kli och därför är det synd att sikta bort dessa och bara använda kärnans inre. Det är endast produkter av sädesslag som vete, råg, havre, korn, ris och majs som får kallas fullkorn.

I vitt mjöl har kärnans yttre delar siktats bort och resultatet blir en produkt med lägre näringsinnehåll och färre skyddande ämnen. Våra matråd anger att vi gärna kan begränsa mängden raffinerade produkter som t ex vitt mjöl eller socker. 

70-90 g fullkorn per dag
Den svenska rekommendationen är att kvinnor gärna skall äta minst 70 g fullkorn per dag och män minst 90 gram. Det motsvarar som exempel 1 port havregrynsgröt + 1 port fullkornspasta eller 2 skivor fullkornsknäcke och 1 port fullkornsbulgur. Inga oöverkomliga mängder alltså. Så visst finns det också plats för en och annan bulle, semla eller vit macka!

Enligt Livsmedelsverkets undersökning Riksmaten 2010-2011 låg medelintaget av fullkorn långt under rekommendationerna. En nordisk matundersökning från 2014 visar att konsumtionen av fullkorn sjunkit ytterligare. Vi kan misstänka att senaste tidens populära dieter som kolhydratlågt och att äta glutenfritt utan celiaki (glutenintolerans) bidragit till minskningen . När vi äter mindre fullkorn (och inte ersätter fullkornet med andra fiberrika gryn, grönsaker, baljväxter eller frukt) riskerar mängden fiber i maten att sjunka.

Nyckelhålet ett enkelt hjälpmedel
Fullkornet kan köpas som mjöl, gryn, kross eller som hela korn. De ingår ofta, i större eller mindre mängd, i mjukt bröd, knäckebröd, müsli, välling, kex och gröt. Läs på förpackning hur stor andel fullkorn som ingår eller gör det enkel för dig och kolla efter nyckelhålet när du väljer bröd, flingor eller müsli. Nyckelhålet på bröd, mjöl, gryn och flingor innebär att det måste vara en viss mängd fullkorn eller fiber i produkten. Om det inte står i klartext på förpackningen hur mycket som är fullkorn kan det vara bra att veta att ju tidigare i ingredienslistan fullkornsprodukten står, desto mer ingår i produkten. Låt inte heller färgen avgöra, ett mörkt bröd kan vara färgat utan att innehålla fullkorn som det ofta är med t ex kavring.

Knäckebröd, gryn och müsli
Grovt bröd och knäckebröd är vanligen våra största källor till fullkorn. Den som inte är en stor brödätare kan ändå få i sig värdefullt fullkorn genom att äta matvete, matkorn, mathavre, bulgur och andra fullkornsgryn. Havre- och rågflingor som gröt eller müsli är andra lättätna och prisvärda källor. Även pasta och ris finns i varianter med mer eller mindre fullkorn.

Fullkorn ingår i hälsosamma matmönster
Studier visar att de som äter mycket fullkorn har större chans att klara sig från hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes. Övervikt och eventuellt också cancer. Innehållet av kostfiber kan hjälpa till att sänka blodtrycket och växtsteroler kan sänka kolesterolhalten i blodet genom att de minskar upptaget av kolesterol i tarmen. Fullkorn ingår i matmönster som är bra för hälsan.

Försiktig introduktion till barn
Små barns magar tål inte för mycket fiber och fullkorn så introducera fullkorn stegvis. Havregrynsgröt kan vara en bra start som uppskattas av många barn.  Men introducera gärna sakta och försiktigt även lite spannmål som innehåller gluten (vete, råg, korn).

Smyg in fullkorn för god smak
Fullkorn ger ofta en mustig och rik smak. När du bakar, gör pajer, pannkakor och annat som innehåller mjöl kan du ofta byta ut det vita mjölet delvis mot fullkornsmjöl eller gryn. Börja med att byta ut ungefär en 1/3 av siktat/vitt vetemjöl mot t ex grahamsmjöl eller havregryn. 1 dl vetemjöl kan ersättas med ungefär 2 dl havregryn eller 1 dl grahamsmjöl. När du vant dig vill du sällan byta tillbaka. Vissa brödtyper som skall bli luftiga och sega kräver nästen alltid att det finns en del vetemjöl i receptet.

Mer mat med fullkorn
Genom att äta fullkorn blir det färre restprodukter i kvarnindustrin och mer mat till människor. Bra va!

Kadmium och arsenik
Fullkornsris och grahamsmjöl (fullkornsmjöl av vete) innehåller mer näringsämnen än motsvarande vita produkter. Men det har också visat sig att de innehålla lite mer arsenik respektive kadmium än vitt ris och andra fullkornsprodukter. Därför är det bra att variera sitt intag och ”sprida riskerna”. Det är ohälsosamt att få i sig förhöjda halter arsenik eller kadmium under lång tid.

Cecilia Sassa Corin, matkonsult, Hushållningssällskapet, feb 2017

Mumsig och krispig müsli |Färgglad sommarsallad med hela korn | Sones med kesella

Huvudkälla: livsmedelsverket.se