Fotokälla: Livsmedelsverket

Matcirkeln

Maten vi äter ska vara god samtidigt som den ska ge oss den energi, det vatten och de näringsämnen vi behöver. De flesta livsmedel innehåller många olika näringsämnen, men särskilt mycket av några. I matcirkeln grupperas livsmedel så att de som har liknande näringsinnehåll ingår i samma grupp.

Om man varje dag äter något livsmedel från varje grupp i matcirkeln får man en bra variation av näringsämnen. Man behöver inte äta lika mycket från alla sju grupperna. Välj gärna stora portioner av rotfrukter, grönsaker, frukt och bär samt bröd, mjöl och gryn, men var sparsam med matfett på smörgås och i matlagningen.

De flesta behöver äta grönare – mer mat från växtriket är bra både för hälsan och klimatet. För att uppmuntra till mer hållbara matvanor har Livsmedelsverket tagit fram en grönare version av Matcirkeln (2023). I den får de växtbaserade alternativen betydligt större plats än tidigare.

Matcirkeln är ett pedagogiskt verktyg som används för att visa hur man kan äta varierat för att få i sig en bra mix av näringsämnen varje dag. Matcirkeln består av sju grupper med livsmedel, och varje grupp innehåller liknande näringsämnen. Tanken är att man varje dag ska äta något ur respektive grupp för att få en hälsosam variation i sina matvanor.

Ökat intresse för vego

Första modellen av Matcirkeln togs fram av Statens institut för folkhälsa på 60-talet. I den gamla versionen saknades många vego-livsmedel som i dag är en självklarhet i matbutikerna. Den nya Matcirkeln har därför kompletterats med bland annat vego-drycker, nötter och fröer. Och baljväxterna har fått en mycket mer framträdande roll, eftersom de är livsmedel med egenskaper som gör att de passar in i fler grupper.

Nya livsmedel i Matcirkeln

I dag finns ett stort utbud av växtbaserade livsmedel, vilket återspeglas i nya Matcirkeln. Idag finns t ex ett stort och varierat utbud av växtbaserade vegoalternativ. Det finns många typer av baljväxter och de kan förädlas till t ex tofu och tempeh. Det finns idag många vegoprodukter som påminner om olika sorters kött, chark och olika typer av sjömat. 

Frukt och bär ger oss i första hand C-vitamin, folat och fibrer. Juice kan vara ett alternativ till färsk frukt, men innehåller mindre fibrer. Välj frukt efter säsong och glöm inte bort bären! Frysta bär och fruktklyftor är goda till dessert, i fil, till gröt och i smoothie.

Grönsaker ger oss litet energi, men mättar ändå. De innehåller fibrer, folat, vitamin c och karoten (karoten kan i kroppen omvandlas till vitamin A). Välj gärna de grövre sorterna som broccoli, blomkål och brysselkål. Variera grönsakerna efter säsong – använd vitkål och rödkål vintertid i stället för isbergssallad och gurka. Grönsaker bör de flesta av oss äta mer av, både råa och tillagade. Ärtor, linser och bönor är rika på protein och kan ibland ersätta köttet och fisken i måltiden. Frysta grönsaker är ofta bra alternativ. Fermenterade grönsaker är en bra variation och de ökar även upptaget av järn.

Potatis och rotfrukter är fiberrika och innehåller viktiga vitaminer och mineralämnen. De flesta av oss har goda skäl att äta betydligt mer av dem än vad vi gör idag. Potatis, kålrot, palsternacka och rotselleri kan användas på många olika sätt, i gratänger, som mos och i grytor. Morötter kan också ingå i sallader, råa eller tillagade.

Bröd, mjöl och gryn bidrar med energi och innehåller fibrer, B-vitaminer och järn. Variera brödet för smakens skull och välj gärna de grövre sorterna. Pastaprodukter och ris ingår också i denna grupp. Andra livsmedel i denna grupp är matvete, korngryn och havregryn. Välj gärna fullkornsprodukter som förebygger hjärt- och kärlsjukdomar, gör det lättare att hålla vikten och bidrar till bra tarmhälsa samt minskar risken för förstoppning.

Matfett innehåller fleromättade, enkelomättade och mättade fettsyror i olika proportioner. I fett finns också vitamin A, D och E. Bred ett tunt lager på brödet och välj gärna lättmargarin. Använder man bredbart pålägg kan man avstå från matfettet. Till matlagning bör man använda olja, mjukt eller flytande matfett som har bra proportioner av fettsyror. Lättmargarin passar inte till stekning.

Små barn behöver inte dra ner på fettet. Därför kan de serveras 80-procentigt bordsmargarin.

Mjölk och ost ger oss kalcium, zink och vitamin A, B och D. En skiva ost ger ungefär lika mycket kalcium som 1 dl mjölk. För att undvika onödigt fett, välj mager ost och mjölkprodukter med låg fetthalt.
I mejeri-delen av Matcirkeln finns nu även växtbaserade gurtar och vego-drycker. Den som bara äter vegetariskt behöver välja vegomejeri som är berikad berikad med kalcium; vitamin B12 och D-vitamin.

Kött, fisk, ägg, baljväxter, tofu, tempeh och vegoalternativ är framförallt rika på protein, mineralämnen och vitaminer. Baljväxter innehåller också fiber och antioxidanter. Kött och fisk stimulerar upptaget av järn från andra livsmedel och det järn som finns i kött tas lätt upp i kroppen. I den här gruppen ingår även lammkött, kyckling och inälvsmat. Charkuterivaror ingår också – välj helst de magra varianterna. Fisk är bra mat som många äter för litet av. Ät gärna mer, även av de feta sorterna som makrill, lax och sill. Fiskfett har bra proportioner av fettsyror. Ägg är näringsrikt och lättanvänt. Baljväxter är mycket prisvärda och klimatsmarta och är lätta att variera. Tofu och tempeh görs vanligen av baljväxter och det kommer allt fler vegoalternativ och olika tyer av sjömat som påminner om kött och fisk i konsistens och smak.

Vegomaten kan även ha sämre biotillgänglighet av vissa näringsämnen. Det kan vara problematiskt särskilt för unga tjejer och kvinnor i fertil ålder, som har svårt att täcka behoven av framför allt järn. Groddning och fermentering av baljväxter, t ex tempeh, ökar biotillgängligheten.

En del måste på grund av allergi undvika vissa livsmedel. Andra, t ex vegetarianer, avstår av andra skäl. De kan i stället välja något ur samma livsmedelsgrupp. Om man däremot inte äter någonting alls från en grupp måste livsmedlen kombineras på ett sådant sätt att näringsbehovet ändå uppfylls.